संतुलित आहार के फायदे हमारे शरीर को ऊर्जा देते हैं। शरीर का निर्माण और विकास सही तरीके से होता है। इससे सुरक्षा में कोई कमी नहीं आती और शरीर का हर अंग अपना काम सही तरीके से कर पाता है। जब ऐसा संभव हो पाता है तो उसे संतुलित आहार कहते हैं।
संतुलित आहार के लाभ: हेडलाइन
प्रोटीन और खनिज लवण उचित मात्रा में मौजूद होने चाहिए। न ज़्यादा, न कम – ऊर्जा की सही मात्रा प्राप्त की जा सकती है। भोजन में विटामिन भी ज़रूरत के हिसाब से शामिल होने चाहिए। संतुलित आहार हर पुरुष/महिला/बच्चे के लिए उम्र, लिंग, काम और मानसिक ज़रूरतों के हिसाब से अलग-अलग होता है। यह उस व्यक्ति विशेष की सभी ज़रूरतों को पूरा करना चाहिए।
संतुलित आहार में कैलोरी की मात्रा
11 साल तक के बच्चे को 100 से 1100 कैलोरी की ज़रूरत होती है।
1 साल से 3 साल के बच्चे को 1100 से 1200 कैलोरी की ज़रूरत होती है।
4 साल से 6 साल के बच्चे को 1200 से 1600 कैलोरी की ज़रूरत होती है।
7 साल से 12 साल के बच्चे को 1600 से 2000 कैलोरी की ज़रूरत होती है।
13 से 15 साल के बच्चे को 2000 से 2200 कैलोरी की ज़रूरत होती है।
16 से 18 साल के बच्चे को 2200 से 2800 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
कार्यक्षमता बनाए रखने के लिए
सामान्य काम करने वाले पुरुष के लिए 2400 से 2500 कैलोरी।
थोड़ा ज़्यादा काम करने वाले पुरुष के लिए 2500 से 2700 कैलोरी।
थोड़ा मेहनत करने वाले पुरुष के लिए 3000 से 3500 कैलोरी। 2.3.
मेहनती पुरुष के लिए 4000 से 5000 कैलोरी।
महिलाओं का वर्गीकरण
सामान्य काम करने वाली महिला को 1800 से 2200 कैलोरी की आवश्यकता होती है।
थोड़ा ज़्यादा काम करने वाली महिला के लिए 2500 से 3000 कैलोरी।
थोड़ा ज़्यादा काम करने वाली महिला के लिए 3000 से 3200 कैलोरी।
गर्भवती महिला के लिए 3300 से 3400 कैलोरी। 3500 से 4000 कैलोरी पर कौन स्तनपान कराना चाहेगा?
किसे कितनी कैलोरी मिलती है?
शाकाहारी भोजन से:
चावल (350 कैलोरी), गेहूं (352 कैलोरी), बाजरा (362 कैलोरी), मक्का (348 कैलोरी), मसूर चना (370 कैलोरी), मसूर अरहर (336 कैलोरी), मसूर मूंग (350 कैलोरी), मसूर उड़द (348 कैलोरी) ), दूध (120 कैलोरी)। दूध के प्रकार के आधार पर यह कम या ज्यादा हो सकता है। हरी पत्तेदार सब्जियां (52 कैलोरी), अन्य सभी सब्जियां (42 कैलोरी), कंद (98 कैलोरी), केला (102 कैलोरी), चीकू (100 कैलोरी), अन्य फल
मांसाहारी भोजन:
मछली (205 कैलोरी), मांस (175 कैलोरी)।
पोषक तत्वों के आधार पर वर्गीकरण
पोषक तत्वों के आधार पर हम खाद्य पदार्थों को इस प्रकार वर्गीकृत कर सकते हैं गेहूं, मक्का, बाजरा, चावल, ज्वार आदि को ‘अनाज’ कहा जाता है और इनसे ये बनते हैं। हमारे शरीर को विटामिन, प्रोटीन और कार्बोहाइड्रेट मिलते हैं। मूंग, राजमा, अरहर, उड़द और मसूर की दालों को ‘दाल’ कहा जाता है और इनका सेवन किया जाता है।
इनमें प्रोटीन और विटामिन ‘बी’ मुख्य रूप से पाया जाता है। मूंगफली, काजू, अखरोट, बादाम, किशमिश आदि को ‘नट्स’ कहा जाता है जिनसे प्रोटीन और विटामिन ‘बी’ पाया जाता है। आलू, अरबी, शकरकंद, हरी और पत्तेदार सब्जियाँ ‘सब्जी वर्ग’ में आती हैं।
आम, पपीता, संतरा, अनार, आंवला, सेब और अमरूद को ‘फल’ कहा जाता है। इन्हें खाने से हमारे शरीर को कार्बोहाइड्रेट, विटामिन, खनिज लवण, विटामिन सी, आयरन आदि मिलते हैं।
क्रीम, मक्खन, दही, मट्ठा, पनीर आदि दूध से बने उत्पाद हैं। इनके सेवन से हमें प्रोटीन, कैल्शियम, राइबोफ्लेविन आदि मिलते हैं। तिल, डालडा, घी, मक्खन और विभिन्न वनस्पति तेलों को ‘वसा और तेल’ की श्रेणी में गिना जाता है। ये शरीर को वसा और विटामिन ए प्रदान करते हैं।
सभी प्रकार के मांस, मछली और अंडे को ‘मांसाहारी भोजन’ में गिना जाता है और इन्हें खाने से शरीर को प्रोटीन और कैल्शियम मिलता है।
संतुलित आहार के विभिन्न साधन
महंगे संसाधन:
प्रोटीन
इसे आप दूध, दही, पनीर, अंडे, मछली और मांस से प्राप्त कर सकते हैं।
गाढ़ा
इसे आप दूध, मक्खन, घी, मलाई, क्रीम, अंडे, मछली के तेल आदि से प्राप्त कर सकते हैं।
कार्बोहाइड्रेट
आप अपनी कार्बोहाइड्रेट की आवश्यकता को गेहूं, चावल, शहद, जैम, चीनी, मिठाई, सूखे मेवे, जेली, जैम आदि खाकर पूरा कर सकते हैं।
खनिज लवण:
आप दूध, विभिन्न फल, मेवे, अंडे, मछली और मांस खाकर सभी आवश्यक खनिज प्राप्त कर सकते हैं।
विटामिन:
दूध, मक्खन, सब्जियां, क्रीम, अंडे, मांस और मछली महंगी श्रेणी में आते हैं। इनके सेवन से आप शरीर को आवश्यक लगभग सभी विटामिन प्राप्त कर सकते हैं।
सस्ते संसाधन
प्रोटीन
छाछ, दालें, लस्सी मठ्ठा, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, चौलाई का साग, चना और सोयाबीन।
गाढ़ा
सरसों का तेल, मूंगफली, तिल, अलसी
कार्बोहाइड्रेट
जौ, चना, बाजरा, आलू, शकरकंद, गुड़, गोभी, गन्ना, चावल, प्याज आदि।
खनिज लवण
खीरा, खरबूजा, पत्तेदार सब्जियाँ, तरबूज, केला, पालक, आम, अमरूद, जामुन फालसा आदि।
विटामिन
दालें, छाछ, हरी पत्तेदार सब्जियाँ, अमरूद, गाजर, टमाटर, मेथी, हरी मिर्च, आंवला आदि।
